Cvik 1: Aktivní leh

Na této stránce naleznete celkem 5 videí, podle kterých se cvik precizně naučíte a zároveň zjistíte, jak při cvičení obecně dýchat. Videa slouží pouze k učení precizního provedení. Jak často a dlouho cvičit se dozvíte v CVIČEBNÍCH POSTUPECH.

Výchozí poloha

Popis:

  • Lehnete si zády na podložku
  • Kolena jsou pokrčená a zvednutá do vzduchu, na šířku kyčlí a jsou nad úrovni pupíku
  • Dlane položíte na kolena
  • Při záklonu hlavy si jí můžete podložit ručníkem

Provedení cviku

Popis:

  • Mírně prohnete bederní páteř. To znamená, bederní páteř bude odlehčená (netlačte jí do země).
  • Ramena přilepíte k zemi. Budete mít pocit širokých ramen a pocit rozložených zad po celé ploše.
  • Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
  • Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
  • A nakonec jemně zatlačíte dlaněmi do kolen a kolena proti dlaním. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!

Co byste měla cítit

Popis:

  • Zpevněné břišní svaly do všech stran.
  • Protaženou a uvolněnou bederní páteř.
  • Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi.
  • Uvolněné trapézové svaly a šíji.
  • Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
  • Pocit širokých ramen.

Chyby při cviku

Popis:

  • Podsazená pánev nebo-li bedra zatlačená do země.
  • Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho odlepená od země.
  • Ramena vytažená směrem k uším a zvednutá (odlepená) ze země.
  • Kolena nejsou nad úrovni pupíku.
  • Brada křečovitě přitažená ke krku.

Jak při cvičení dýchat

Popis:

  • Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
  • Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
  • Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
  • Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
  • Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.

Důležité a doplňující informace

Popis:

Tlak dlaněmi do kolen opravdu není na maximum. Cílem je tlačit jen mírně a hlavně se soustředit na správné nastavení ramen a bederní páteře. Pokud bychom vyjádřili intenzitu tlaku v procentech, bude se jednat maximálně o 50% maximálního tlaku, ale ze začátku raději ještě méně.

Ještě jednou připomínáme, jakmile začnete tlačit dlaněmi do kolen, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:

  1. Udržte kolena nad úrovní pupíku
  2. Udržte lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nezatlačujte bedra do podložky
  3. Udržte ramena od uší směrem k pánvi, jak jen to půjde a zároveň lehce přitlačte ramena na podložku – budete mít pocit širokých ramen a dlouhého krku a pocit širokých zad

Máte jakýkoliv dotaz?

Napište nám, rádi vám pomůžeme :-)

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely vyřešení vašeho dotazu. Zásady zpracování osobních údajů