Popis:

• Lehnete si zády na podložku
• Kolena jsou pokrčená a zvednutá do vzduchu, na šířku kyčlí a jsou nad úrovni pupíku
• Dlane položíte na kolena
• Při záklonu hlavy si jí můžete podložit ručníkem

Popis:

• Mírně prohnete bederní páteř. To znamená, bederní páteř bude odlehčená (netlačte jí do země).
• Ramena přilepíte k zemi. Budete mít pocit širokých ramen a pocit rozložených zad po celé ploše.
• Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
• Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
• A nakonec jemně zatlačíte dlaněmi do kolen a kolena proti dlaním. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!

Popis:

• Zpevněné břišní svaly do všech stran.
• Protaženou a uvolněnou bederní páteř.
• Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi.
• Uvolněné trapézové svaly a šíji.
• Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
• Pocit širokých ramen.

Popis:

• Podsazená pánev nebo-li bedra zatlačená do země.
• Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho odlepená od země.
• Ramena vytažená směrem k uším a zvednutá (odlepená) ze země.
• Kolena nejsou nad úrovni pupíku.
• Brada křečovitě přitažená ke krku.

Popis:

• Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
• Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
• Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
• Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
• Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.

Popis:

Tlak dlaněmi do kolen opravdu není na maximum. Cílem je tlačit jen mírně a hlavně se soustředit na správné nastavení ramen a bederní páteře. Pokud bychom vyjádřili intenzitu tlaku v procentech, bude se jednat maximálně o 50% maximálního tlaku, ale ze začátku raději ještě méně.

Ještě jednou připomínáme, jakmile začnete tlačit dlaněmi do kolen, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:

1. Udržte kolena nad úrovní pupíku
2. Udržte lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nezatlačujte bedra do podložky
3. Udržte ramena od uší směrem k pánvi, jak jen to půjde a zároveň lehce přitlačte ramena na podložku – budete mít pocit širokých ramen a dlouhého krku a pocit širokých zad

V prvním týdnu je hlavním cílem hned několik věcí:

1. Naučit se a osvojit si správné nastavení těla při cvičení.
2. Začít vnímat své tělo – kde máte ramena a kam je stáhnout a natlačit, jak moc nebo málo jste prohnutá v bedrech, jak je to správně a další vjemy u ostatních částí těla.
3. Poprvé začít aktivovat HSSP, správné svaly a vnímat, jak Vám pracuje celé bříško

První týden bude hodně poznávací. Nebude to dokonalé. Postupem času to pro Vás bude stále přirozenější a jednodušší. To konec konců platí u všeho nového, co se učíme.

Cílem naopak není bezmyšlenkovitě cvičit nějaký cvik a nevědět, co děláme. Není to ani o tom se co nejvíce zapotit. To jste možná i Vy už zkoušela a víte, že to nikam nevede. Proto jste tady.

JE OPRAVDU TŘEBA ZAČÍT OD ZÁKLADŮ A ZAČÍT VNÍMAT SVÉ TĚLO!

V tomto týdnu využijeme první cvik – Aktivní leh.

Druhý cvik zatím nebude potřeba. V tomto týdnu se precizně naučíme první cvik a postupně přidáme další.

Postup cvičení v prvním týdnu:

Použité cviky – Aktivní leh

Průběh cvičení:

1. Cvik Aktivní leh podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
2. Pauza 30 vteřin – V pauze si natáhněte dolní končetiny na zem a nechte je odpočívat.

Délka 1 kola: cca 1,5 minuty

Doporučený počet kol: 8 až 10

Důležité upozornění: Záleží jen na Vás, jak dlouho a často budete během dne cvičit. Čím častěji, tím lépe. Snažte se dodržet alespoň 15 – 20 minut.

Cvičení je možné rozložit do kratších intervalů během dne. Například 5 minut ráno, 5 minut odpoledne, 5 minut večer.

Popis:

• Lehnete si břichem na podložku.
• Horní končetiny položíte na zem tak, aby loket byl na úrovni hlavy a mírně pokrčený a dlaně jsou položeny na zemi.
• Čelo položíte na složený ručník.
• Špičky opřete do země a chodidla jsou vůči sobě rovnoběžně.

Popis:

• Mírně prohnete bederní páteř. To znamená, že bederní páteř bude protažená.
• Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
• Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
• A nakonec jemně zatlačíte horními končetinami do země. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!

Popis:

• Lehce zpevněné břišní svaly do všech stran.
• Protaženou a uvolněnou bederní páteř.
• Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi.
• Uvolněné trapézové svaly a šíji.
• Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
• Pocit širokých ramen.

Popis:

• Podsazená pánev nebo-li nahrbená bedra.
• Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho prohnutá.
• Ramena vytažená směrem k uším.
• Lokty pod úrovní uší.
• Brada křečovitě přitažená ke krku.

Popis:

• Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
• Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
• Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
• Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
• Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.

Popis:

Klepání a třepání v průběhu cvičení – Jedná se o POZITIVNÍ vegetativní reakci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) na větší zátěž. Zátěž je zkrátka větší a HSSP musí více pracovat, aby zátěž zvládl.

Pokud možno, snažte se, abyste se při tomto cviku začala klepat a třást. Je to známka, že zátěž s Vámi něco dělá a cvičíte správně.

Ještě jednou připomínáme, jakmile se zakloníte, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:

1. Udržte protaženou a lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nenehrbte páteř.
2. Udržte natlačená ramena směrem k pánvi a mírně dozadu – mějte stále pocit dlouhého krku a širokých ramen.
3. Hlavu mějte stále v prodloužení páteře – netlačte bradu ke krku ani nezaklánějte hlavu.

Tyto 3 věci rozhodují o tom, jak bude tento cvik účinný a prospěšný. Zároveň to také určuje, zda se budete nebo nebudete klepat.

Popis:

Klepání a třepání v průběhu cvičení – Jedná se o POZITIVNÍ vegetativní reakci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) na větší zátěž. Zátěž je zkrátka větší a HSSP musí více pracovat, aby zátěž zvládl.

Pokud možno, snažte se, abyste se při tomto cviku začala klepat a třást. Je to známka, že zátěž s Vámi něco dělá a cvičíte správně.

Ještě jednou připomínáme, jakmile se zakloníte, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:

1. Udržte protaženou a lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nenehrbte páteř.
2. Udržte natlačená ramena směrem k pánvi a mírně dozadu – mějte stále pocit dlouhého krku a širokých ramen.
3. Hlavu mějte stále v prodloužení páteře – netlačte bradu ke krku ani nezaklánějte hlavu.

Tyto 3 věci rozhodují o tom, jak bude tento cvik účinný a prospěšný. Zároveň to také určuje, zda se budete nebo nebudete klepat.