Druhý týden
online programu ZDARMA
Máme za sebou první týden společného cvičení a je čas ke cvičení přidat druhý cvik Aktivní záklon.
V prvním týdnu jste se věnovala cviku Aktivní leh. Hlavním cílem bylo naučit se správné nastavení těla při cvičení a začít aktivovat ty správné svaly.
Ve druhém týdnu vše posuneme ještě dál. Přidáme cvik a zvýšíme obtížnost. Cvičení bude náročnější a celkově více procvičíme oblast bříška, beder a pánve.
A jak přesně bude probíhat druhý týden?
- Budete cvičit cviky Aktivní leh a Aktivní záklon dohromady
- Na této stránce naleznete všechna videa k oběma cvikům
- Podle videí se precizně naučíte i druhý cvik
- V dolní části stránky naleznete nové cvičební postupy pro druhý týden
- Podle cvičebních postupů budete opět každý den poctivě cvičit
Pokračujte dál, naučte se cvik Aktivní záklon a podle nových cvičebních postupů můžete začít cvičit.
CVIK 1: Aktivní leh
Výchozí poloha
Popis:
- Lehnete si zády na podložku
- Kolena jsou pokrčená a zvednutá do vzduchu, na šířku kyčlí a jsou nad úrovni pupíku
- Dlane položíte na kolena
- Při záklonu hlavy si jí můžete podložit ručníkem
Provedení cviku
Popis:
- Mírně prohnete bederní páteř. To znamená, bederní páteř bude odlehčená (netlačte jí do země).
- Ramena přilepíte k zemi. Budete mít pocit širokých ramen a pocit rozložených zad po celé ploše.
- Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
- Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
- A nakonec jemně zatlačíte dlaněmi do kolen a kolena proti dlaním. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!
Co byste měla cítit
Popis:
- Zpevněné břišní svaly do všech stran.
- Protaženou a uvolněnou bederní páteř.
- Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi.
- Uvolněné trapézové svaly a šíji.
- Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
- Pocit širokých ramen.
Chyby při cviku
Popis:
- Podsazená pánev nebo-li bedra zatlačená do země.
- Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho odlepená od země.
- Ramena vytažená směrem k uším a zvednutá (odlepená) ze země.
- Kolena nejsou nad úrovni pupíku.
- Brada křečovitě přitažená ke krku.
Jak při cvičení dýchat
Popis:
- Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
- Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
- Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
- Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
- Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.
Důležité a doplňující informace
Popis:
Tlak dlaněmi do kolen opravdu není na maximum. Cílem je tlačit jen mírně a hlavně se soustředit na správné nastavení ramen a bederní páteře. Pokud bychom vyjádřili intenzitu tlaku v procentech, bude se jednat maximálně o 50% maximálního tlaku, ale ze začátku raději ještě méně.
Ještě jednou připomínáme, jakmile začnete tlačit dlaněmi do kolen, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:
- Udržte kolena nad úrovní pupíku
- Udržte lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nezatlačujte bedra do podložky
- Udržte ramena od uší směrem k pánvi, jak jen to půjde a zároveň lehce přitlačte ramena na podložku – budete mít pocit širokých ramen a dlouhého krku a pocit širokých zad
Cvičební postup pro první týden
V prvním týdnu je hlavním cílem hned několik věcí:
- Naučit se a osvojit si správné nastavení těla při cvičení.
- Začít vnímat své tělo – kde máte ramena a kam je stáhnout a natlačit, jak moc nebo málo jste prohnutá v bedrech, jak je to správně a další vjemy u ostatních částí těla.
- Poprvé začít aktivovat HSSP, správné svaly a vnímat, jak Vám pracuje celé bříško
První týden bude hodně poznávací. Nebude to dokonalé. Postupem času to pro Vás bude stále přirozenější a jednodušší. To konec konců platí u všeho nového, co se učíme.
Cílem naopak není bezmyšlenkovitě cvičit nějaký cvik a nevědět, co děláme. Není to ani o tom se co nejvíce zapotit. To jste možná i Vy už zkoušela a víte, že to nikam nevede. Proto jste tady.
JE OPRAVDU TŘEBA ZAČÍT OD ZÁKLADŮ A ZAČÍT VNÍMAT SVÉ TĚLO!
V tomto týdnu využijeme první cvik – Aktivní leh.
Druhý cvik zatím nebude potřeba. V tomto týdnu se precizně naučíme první cvik a postupně přidáme další.
Postup cvičení v prvním týdnu:
Použité cviky – Aktivní leh
Průběh cvičení:
- Cvik Aktivní leh podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
- Pauza 30 vteřin – V pauze si natáhněte dolní končetiny na zem a nechte je odpočívat.
Délka 1 kola: cca 1,5 minuty
Doporučený počet kol: 8 až 10
Důležité upozornění: Záleží jen na Vás, jak dlouho a často budete během dne cvičit. Čím častěji, tím lépe. Snažte se dodržet alespoň 15 – 20 minut.
Cvičení je možné rozložit do kratších intervalů během dne. Například 5 minut ráno, 5 minut odpoledne, 5 minut večer.
CVIK 2: Aktivní záklon
Výchozí poloha
Popis:
- Lehnete si břichem na podložku.
- Horní končetiny položíte na zem tak, aby loket byl na úrovni hlavy a mírně pokrčený a dlaně jsou položeny na zemi.
- Čelo položíte na složený ručník.
- Špičky opřete do země a chodidla jsou vůči sobě rovnoběžně.
Provedení cviku
Popis:
- Mírně prohnete bederní páteř. To znamená, že bederní páteř bude protažená.
- Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
- Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
- A nakonec jemně zatlačíte horními končetinami do země. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!
Co byste měla cítit
Popis:
- Lehce zpevněné břišní svaly do všech stran.
- Protaženou a uvolněnou bederní páteř.
- Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi.
- Uvolněné trapézové svaly a šíji.
- Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
- Pocit širokých ramen.
Chyby při cviku
Popis:
- Podsazená pánev nebo-li nahrbená bedra.
- Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho prohnutá.
- Ramena vytažená směrem k uším.
- Lokty pod úrovní uší.
- Brada křečovitě přitažená ke krku.
Jak při cvičení dýchat
Popis:
- Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
- Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
- Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
- Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
- Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.
Důležité a doplňující informace
Popis:
Klepání a třepání v průběhu cvičení – Jedná se o POZITIVNÍ vegetativní reakci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) na větší zátěž. Zátěž je zkrátka větší a HSSP musí více pracovat, aby zátěž zvládl.
Pokud možno, snažte se, abyste se při tomto cviku začala klepat a třást. Je to známka, že zátěž s Vámi něco dělá a cvičíte správně.
Ještě jednou připomínáme, jakmile se zakloníte, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:
- Udržte protaženou a lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nenehrbte páteř.
- Udržte natlačená ramena směrem k pánvi a mírně dozadu – mějte stále pocit dlouhého krku a širokých ramen.
- Hlavu mějte stále v prodloužení páteře – netlačte bradu ke krku ani nezaklánějte hlavu.
Tyto 3 věci rozhodují o tom, jak bude tento cvik účinný a prospěšný. Zároveň to také určuje, zda se budete nebo nebudete klepat.
Cvičební postupy a sestavy
Popis:
Klepání a třepání v průběhu cvičení – Jedná se o POZITIVNÍ vegetativní reakci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) na větší zátěž. Zátěž je zkrátka větší a HSSP musí více pracovat, aby zátěž zvládl.
Pokud možno, snažte se, abyste se při tomto cviku začala klepat a třást. Je to známka, že zátěž s Vámi něco dělá a cvičíte správně.
Ještě jednou připomínáme, jakmile se zakloníte, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:
- Udržte protaženou a lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nenehrbte páteř.
- Udržte natlačená ramena směrem k pánvi a mírně dozadu – mějte stále pocit dlouhého krku a širokých ramen.
- Hlavu mějte stále v prodloužení páteře – netlačte bradu ke krku ani nezaklánějte hlavu.
Tyto 3 věci rozhodují o tom, jak bude tento cvik účinný a prospěšný. Zároveň to také určuje, zda se budete nebo nebudete klepat.
Sdílejte to na Facebooku
a dejte vědět ostatním o této stránce