Cvik 2: Aktivní záklon
Na této stránce naleznete celkem 5 videí, podle kterých se cvik precizně naučíte a zároveň zjistíte, jak při cvičení obecně dýchat. Videa slouží pouze k učení precizního provedení. Jak často a dlouho cvičit se dozvíte v CVIČEBNÍCH POSTUPECH.
Výchozí poloha
Popis:
- Sednete si na židli nebo lavičku.
- Dolní končetiny nastavíte tak, aby chodidla byla od sebe na šířku pánve, a kolena budou nad špičkami.
- Temenem vyrostete směrem do výšky a tím napřímíte celou páteř.
- Bederní páteř mějte lehce prohnutou a protaženou.
- Ramena natlačte směrem k pánvi a dejte je mírně dozadu (pocit dlouhého krku a širokých ramen).
Provedení cviku
Popis:
- Jakmile se srovnáte do výchozího nastavení, provedete záklon celého trupu pohybem v kyčlích.
- Jakmile se dostanete do LEHKÉHO záklonu, stále udržujte napřímenou a lehce prohnutou páteř.
- Udržujte hlavu v prodloužení páteře.
- Zhluboka dýchejte a stále tlačte Váš trojúhelník (solar plexus) směrem nahoru a dopředu. Lehce se vyprsit.
Co byste měla cítit
Popis:
- Jakmile se zakloníte, ucítíte aktivní a zpevněné břišní svaly do boků.
- Ucítíte protažené břišní svaly a s tím i protaženou celou páteř.
- Budete mít pocit dlouhého krku a širokých ramen.
- Pokud se dostatečně zakloníte a zátěž bude větší, ucítíte i takové klepání a třepání – více informací o tomto pozitivním jevu v doplňujících informacích.
Chyby při cviku
Popis:
- Podsazená pánev a celkově nahrbená páteř. V této špatné pozici není břišní stěna v protažení a už nepracuje tak, jak by měla.
- Vtočená ramena dopředu a zakulacený hrudník.
- Hlava v záklonu nebo naopak brada přitlačená k hrudníku.
- Špatná pozice dolních končetin, kdy dochází k podsazení pánve.
Jak při cvičení dýchat
Popis:
- Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
- Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
- Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
- Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
- Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.
Důležité a doplňující informace
Popis:
Dejte si opravdu pozor, aby byl záklon jen mírný (jen pár cm). Při příliš velkém záklonu byste nemusela udržet správně srovnanou páteř, což je chyba.
Klepání a třepání v průběhu cvičení – Jedná se o POZITIVNÍ vegetativní reakci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) na větší zátěž. Zátěž je zkrátka větší a HSSP musí více pracovat, aby zátěž zvládl.
Pokud možno, snažte se, abyste se při tomto cviku začala klepat a třást. Je to známka, že zátěž s Vámi něco dělá a cvičíte správně.
Ještě jednou připomínáme, jakmile se zakloníte, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:
- Udržte protaženou a lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nenehrbte páteř.
- Udržte natlačená ramena směrem k pánvi a mírně dozadu – mějte stále pocit dlouhého krku a širokých ramen.
- Hlavu mějte stále v prodloužení páteře – netlačte bradu ke krku ani nezaklánějte hlavu.
Tyto 3 věci rozhodují o tom, jak bude tento cvik účinný a prospěšný. Zároveň to také určuje, zda se budete nebo nebudete klepat.
Máte jakýkoliv dotaz?
Napište nám, rádi vám pomůžeme 🙂