Popis:

• Sednete si na židli nebo lavičku.
• Dolní končetiny nastavíte tak, aby chodidla byla od sebe na šířku pánve, a kolena budou nad špičkami.
• Temenem vyrostete směrem do výšky a tím napřímíte celou páteř.
• Bederní páteř mějte lehce prohnutou a protaženou.
• Ramena natlačte směrem k pánvi a dejte je mírně dozadu (pocit dlouhého krku a širokých ramen).
•  

Popis:

• Jakmile se srovnáte do výchozího nastavení, provedete záklon celého trupu pohybem v kyčlích.
• Jakmile se dostanete do LEHKÉHO záklonu, stále udržujte napřímenou a lehce prohnutou páteř.
• Udržujte hlavu v prodloužení páteře.
• Zhluboka dýchejte a stále tlačte Váš trojúhelník (solar plexus) směrem nahoru a dopředu. Lehce se vyprsit.

Popis:

• Jakmile se zakloníte, ucítíte aktivní a zpevněné břišní svaly do boků.
• Ucítíte protažené břišní svaly a s tím i protaženou celou páteř.
• Budete mít pocit dlouhého krku a širokých ramen.
• Pokud se dostatečně zakloníte a zátěž bude větší, ucítíte i takové klepání a třepání – více informací o tomto pozitivním jevu v doplňujících informacích.

Popis:

• Podsazená pánev a celkově nahrbená páteř. V této špatné pozici není břišní stěna v protažení a už nepracuje tak, jak by měla.
• Vtočená ramena dopředu a zakulacený hrudník.
• Hlava v záklonu nebo naopak brada přitlačená k hrudníku.
• Špatná pozice dolních končetin, kdy dochází k podsazení pánve.

Popis:

• Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
• Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
• Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
• Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
• Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.

Popis:

Dejte si opravdu pozor, aby byl záklon jen mírný (jen pár cm). Při příliš velkém záklonu byste nemusela udržet správně srovnanou páteř, což je chyba.

Klepání a třepání v průběhu cvičení – Jedná se o POZITIVNÍ vegetativní reakci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) na větší zátěž. Zátěž je zkrátka větší a HSSP musí více pracovat, aby zátěž zvládl.

Pokud možno, snažte se, abyste se při tomto cviku začala klepat a třást. Je to známka, že zátěž s Vámi něco dělá a cvičíte správně.

Ještě jednou připomínáme, jakmile se zakloníte, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:

1. Udržte protaženou a lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nenehrbte páteř.
2. Udržte natlačená ramena směrem k pánvi a mírně dozadu – mějte stále pocit dlouhého krku a širokých ramen.
3. Hlavu mějte stále v prodloužení páteře – netlačte bradu ke krku ani nezaklánějte hlavu.

Tyto 3 věci rozhodují o tom, jak bude tento cvik účinný a prospěšný. Zároveň to také určuje, zda se budete nebo nebudete klepat.