Ciťte se skvěle ve svém těle

i (dlouho) po porodu

Činnosti, díky kterým si zlepšíte těhotenství, porod a rekonvalescenci po porodu

24.10. 2017 Tomáš Kuňák 1252x

Velmi často se ve své praxi setkávám s tím, že se budoucí maminky v těhotenství a čerstvé maminky po porodu věnují nevhodným aktivitám a způsobům cvičení, které neplní ty správné cíle a ještě k tomu zbytečně způsobují nebo zhoršují potíže s bolestmi zad, s břišní diastázou, či komplikace při porodu.

Mnoho maminek se snaží být aktivní jak v těhotenství, tak i po porodu, ale netuší, na co se zaměřit, aby jejich snažení mělo ten nejlepší efekt.

Rozhodl jsem se v tomto článku ukázat ty nejdůležitější a nejprospěšnější cíle, kterých by mělo být dosaženo v těhotenství prostřednictvím cvičení a pohybu.

Nejprve si stručně popišme, co se v průběhu těhotenství děje s pohybovým aparátem

Jak se miminko v průběhu těhotenství vyvíjí a roste, začíná se tomuto procesu přizpůsobovat i pohybový aparát. Největšími změnami prochází právě oblast, kde se nachází miminko, což je břišní dutina a přilehlé svalové struktury.

Břišní stěna se postupem času stále více natahuje a rozpíná a postupně vzniká takzvaná těhotenská břišní diastáza. Jak je miminko větší a větší, stále více namáhá svaly pánevního dna, které musí udržet jeho váhu. Poslední důležitou změnou je, že miminko ve třetím trimestru začíná omezovat funkci bránice, která se kvůli miminku nemůže dostatečně pohybovat.

Na tyto změny by mělo reagovat každé cvičení a každá pohybová aktivita a zároveň by se měly zaměřovat na čtyři hlavní cíle.

Hlavní cíle fyzio cvičení a pohybových aktivit v těhotenství

Existují čtyři hlavní cíle, které jsou pro budoucí maminku velmi prospěšné, a pokud se budoucí maminka rozhodne, že se v průběhu těhotenství chce hýbat a cvičit, měla by se zaměřit právě na tyto čtyři cíle a vyhnout se všemu, co je s nimi v rozporu.

1. Odstranit nebo zmírnit bolesti zad

Bolesti zad provází mnoho maminek v průběhu těhotenství a je to právě jeden z důsledků změn v oblasti břišní dutiny a pánve. Právě spolupráce mezi hlubokými břišními svaly, bránicí a pánevním dnem je těmito změnami omezena a to způsobuje bolesti zad.

Jinými slovy záda nejsou tak dobře fixována a chráněna při zátěži a to více namáhá zádové struktury, meziobratlové destičky a svaly.

Dva způsoby, jak odstranit nebo zmírnit bolesti zad:

  1. Speciálními stabilizačními cviky

Tyto stabilizační cviky mají za úkol zlepšovat zhoršenou spolupráci mezi bránicí, hlubokými břišními svaly a pánevním dnem a tímto způsobem odlehčit a ulevit zádům při zátěži, kdy při lepší spolupráci zátěž tolik nepřetěžuje záda.

  1. Správnými pohyby a pozicemi

Pokud začnete při jakékoliv zátěži používat správné pohyby a pozice, ve kterých zátěž tolik nezatěžuje záda, opět jim výrazně ulevíte a odlehčíte. To v praxi znamená, že pokud se například při luxování nebudete hrbit a naopak správně srovnáte pánev a páteř, zátěž nebude působit bolesti.

2. Zlepšovat krevní a lymfatický oběh a udržovat pohyblivost horních a dolních končetin

Tím, jak miminko v děloze roste a stále se zvětšuje, stále více začíná omezovat a zhoršovat hned několik věcí. Zaprvé zhoršuje krevní a lymfatický oběh, protože stále více ucpává krevní a lymfatické proudění především v oblasti pánve.

Zadruhé stále více omezuje a snižuje pohyblivost v kyčelních a ramenních kloubech. U kyčlí je to způsobeno především tím, že pánev se více a více překlápí do anteverze (pocit vystrčeného zadečku), což omezuje pohyb v kyčlích.

Dva způsoby, jak zlepšit krevní a lymfatický oběh a pohyblivost končetin

  1. Jedna z vhodných aktivit bez otřesů

    Chůze nebo jiná vhodná aktivita

Tento způsob je účinný především na zlepšení krevního a lymfatického oběhu. Je totiž potřeba zvýšit aktivitu takzvané svalové pumpy dolních končetin, která je pak schopná efektivněji posouvat krev a lymfu od chodidel, směrem nahoru.

Když sedíte a jste v klidu, svalová pumpa nedokáže dostatečně posouvat krev a lymfu a z tohoto důvodu dochází k otékání dolních končetin.

  1. Rozhýbávacími a mobilizačními cviky

Tento druhý způsob je spíše zaměřen na zlepšení pohyblivosti končetin. Rozhýbávací a mobilizační cviky slouží k tomu, aby docházelo k udržování přirozené kloubní pohyblivosti, což je velmi výhodné, pokud se chcete vyhnout například bolestem kyčlí, bolestem ramen nebo blokování a bolestem SI skloubení.

Pokud se zvolí vhodné mobilizační cviky, mohou také příznivě ovlivnit krevní a lymfatický oběh, i když zrovna sedíte doma na gauči.

3. Příprava na snazší a příjemnější porod

Existuje hned několik činností, které velmi příznivě ovlivňují samotný průběh porodu a které můžete v průběhu těhotenství dělat.

Při porodu je velmi důležité, aby při vytlačování miminka porodními cestami ven spolu co nejlépe spolupracovaly bránice, hluboké břišní svaly a stěna dělohy. Musí zde dojít k co největší svalové aktivitě. Dále je zapotřebí, aby došlo k relaxaci pánevního dna a otevření porodních cest.

Díky konkrétním činnostem je možné natrénovat a zlepšit vše, co je potřeba.

Toto téma je obsáhlejší, a proto více informací naleznete v článku: Co dělat a cvičit v těhotenství pro snazší a příjemnější porod?

4. Příprava na snazší a rychlejší rekonvalescenci po porodu

Tento cíl já osobně považuji za jeden z nejdůležitějších, protože může být velmi prospěšný v období po porodu při rekonvalescenci, kterou mnoho maminek zanedbá nebo ani netuší, čemu se po porodu věnovat a na co se zaměřit.

Já osobně své klientky učím dvě věci související s rekonvalescencí po porodu a na těchto věcech je postaveno naše společné cvičení pro tento cíl.

  1. Jeden z účinných cviků aktivace hlubokých břišních svalů

    Učíme se aktivovat hlubokou vrstvu břišních svalů

Po porodu je velmi důležité začít vědomě a efektivně aktivovat hluboké břišní svaly a obnovit tak jejich původní funkci. Toto je důležité zejména kvůli tomu, že stále více lidí má potíže s aktivitou hlubokých břišních svalů a těhotenství a porod k těmto potížím ještě více přispívají.

Navíc aktivovat a posilovat hluboké břišní svaly po porodu je ten nejlepší způsob, jak řešit a odstranit břišní diastázu a zároveň účinná prevence bolestí zad.

  1. Správná pozice při zvedání předmětu ze země

    Učíme se správné pohyby a pozice při zátěži

Toto považuji také za velmi důležité, protože pokud se naučíte používat správné pozice a pohyby při zátěži, velmi výrazně tím ulevíte svému pohybovému aparátu.

V dnešní době většina lidí přetěžuje svůj pohybový aparát špatnými pozicemi a pohyby při zátěži, vytváří si svalové dysbalance a přetížení. Výsledkem jsou bolesti zad, přetížené trapézy, či bolesti krční páteře.

Více informací, jak se připravit na snazší a rychlejší rekonvalescenci po porodu naleznete v článku: Co dělat a cvičit v těhotenství pro snazší a rychlejší rekonvalescenci po porodu?

Několik důležitých slov na závěr

Jak můžete vidět, existuje mnoho prospěšných činností, které můžete v těhotenství dělat. Hlavním cílem je samozřejmě cítit se skvěle! To je ten důvod proč se všichni chceme hýbat a cvičit.

Zvolte k tomu ale ty vhodné způsoby, které mohou přinést přidanou hodnotu v podobě všech těch pozitivních efektů, o kterých byl napsaný tento článek.

 

Tomáš Kuňák
Pohybový terapeut, osobní trenér a expert na zdravé cvičení a pohyb „Učím lidi, jak si mohou díky těm správným cvikům sami pomoci od bolestí“ „Zároveň je učím, jak se zdravě hýbat a cvičit, aby kromě svých vysněných snů a cílů dosáhli také zdravého pohybového aparátu bez přetěžování a bolestí“
Komentáře