Co dělat a cvičit v těhotenství pro snazší a příjemnější porod?

Pravdou je, že z hlediska fyzio cvičení a pohybové terapie existuje hned několik prospěšných činností, které mají příznivý vliv na samotné těhotenství, porod i následnou rekonvalescenci po porodu.

Hlavní podstatou práce a cvičení s mými klientkami jsou tyto tři cíle:

• Zpříjemnit průběh těhotenství.
• Usnadnit a zefektivnit průběh porodu.
• Následně urychlit a zefektivnit rekonvalescenci po porodu.

Dnes bych se rád zaměřil na to, co vše lze udělat pro to, abyste díky cvičení co nejlépe připravila svůj pohybový aparát na samotný porod.

Nejprve je třeba si říci, jaké svaly jsou důležité při porodu

Při samotném porodu, kdy dochází k vytlačování miminka porodními cestami ven, je velmi důležitá svalová aktivita tří svalových struktur.

1. Bránice
2. Hluboká vrstva břišních svalů
3. Stěna dělohy

To jinými slovy znamená, že čím více funkční a aktivní budou tyto tři svalové struktury, tím efektivnější a snazší bude průběh porodu.

Faktem je, že se často stává, že budoucí maminka nemá dostatečně aktivní především bránici a hlubokou vrstvu břišních svalů a průběh porodu je tak zbytečně vysilující. Existují i případy, kdy budoucí maminka nemá dostatek sil na přirozený průběh porodu a porodník zvolí císařský řez.

V některých případech je na vině dlouholetá nefunkčnost bránice a hlubokých břišních svalů a v některých případech za to může oslabení jejich funkce v průběhu těhotenství.

Každopádně, pokud se budoucí maminka chce věnova nějakému druhu cvičení, mělo by být zaměřeno na zlepšení funkce těchto dvou svalových struktur.

Jak zlepšit práci bránice

Bránice je hlavní dýchací sval a zároveň i důležitá součást hlubokého stabilizačního systému páteře. Bránice se nachází mezi hrudní a břišní dutinou a tvoří mezi nimi takovou přepážku.

Bránice se na porodu podílí tak, že svou kontrakcí a aktivitou klesne z hrudní dutiny dolů do břišní a v podstatě vytlačuje miminko ze shora směrem k pánevnímu dnu.

Existují tedy tři možnosti, jak funkci bránice zlepšit:

1. Zvýšit nároky na dýchání pomocí vhodné pohybové aktivity
2. Zlepšit efektivitu dýchání pomocí dechových cvičení
3. Zlepšit kvalitu funkce bránice pomocí stabilizačních cviků

Každý z těchto tří způsobů cílí na zvětšení rozsahu pohybu bránice, protože plně funkční bránice je schopná plnohodnotně klesnout dolů do břišní dutiny a být platná při porodu na 100%.

Jak zlepšit práci hlubokých břišních svalů

Hluboké břišní svaly jsou také součástí hlubokého stabilizačního systému páteře a v podstatě tvoří společně s pobřišnicí stěnu břišní dutiny.

Na porodu se tyto svaly také podílejí svou kontrakcí, kdy společně s bránicí zvyšují nitrobřišní tlak v břišní dutině a tímto způsobem vytlačují miminko ven. Pokud hluboké břišní svaly nejsou dostatečně aktivní, nedojde k tak efektivnímu vytlačování miminka ven.

Ten nejlepší způsob, jak zlepšit aktivitu hlubokých břišních svalů

Zlepšit aktivitu těchto svalů je možné pomocí speciálních stabilizačních cviků, které jsou zaměřené na trénink společné aktivity bránice a hlubokých břišních svalů.

Podstatou takového cvičení je nastavit jednotlivé části těla do správných pozic, kdy mají bránice a hluboké břišní svaly ideální podmínky pro práci, a následně vyvolat určitou zátěž nebo pohyby, které donutí potřebné svaly k aktivitě.

Tato natrénovaná aktivita se následně projeví při porodu, kdy dojde k silnější a efektivnější spolupráci mezi bránicí a hlubokými břišními svaly při vytlačování miminka.

Dalším faktorem hladkého porodu je schopnost relaxovat pánevní dno

Toto je velmi důležitý faktor hladkého porodu. Schopnost relaxovat pánevní dno je základním předpokladem toho, aby došlo k otevření porodních cest a miminko mohlo ven přirozenou cestou.

Existují totiž případy, kdy budoucí maminka není schopná relaxovat pánevní dno, které je nadměrně stažené a miminko nemá volnou cestu. V takových případech může porodník opět zvolit možnost císařského řezu.

Co může způsobit stažení pánevního dna v průběhu těhotenství?

Toto stažení mohou způsobit v podstatě jakékoliv činnosti nebo aktivity, které nadměrně namáhají a aktivují pánevní dno. Mezi takové aktivity patří například:

1. Cviky na pánevní dno, které ho posilují a stahují
2. Skoky, dopady a jiné otřesy
3. Chůze na běhacím pásu
4. Běh

V průběhu celého těhotenství by naopak mělo docházet k šetření pánevního dna a zvolit takové aktivity nebo cvičení, které nepřetěžují pánevní dno.

Pár důležitých slov na závěr

Pokud se rozhodnete být v průběhu těhotenství aktivní a rozhodnete se nějakým způsobem cvičit nebo se nějak hýbat, tak to považuji za skvělé rozhodnutí.

Jen se prosím zamyslete nad  tím, jestli Vaše cvičení a aktivity mají za cíl kromě pohybu i zpříjemnit průběh těhotenství, usnadnit a zefektivnit porod a následně usnadnit a zrychlit rekonvalescenci po porodu.