Ciťte se skvěle ve svém těle

i (dlouho) po porodu

Co dělat a cvičit v těhotenství pro snazší a rychlejší rekonvalescenci po porodu?

Často se stává, že budoucí maminky chtějí být v průběhu těhotenství aktivní a chtějí se hýbat nebo cvičit. Ne vždy ale volí ten správný přístup a způsob, který bývá často škodlivý a nenabízí žádnou přidanou hodnotu.

Přitom existuje hned několik způsobů, díky kterým mohou být budoucí maminky aktivní a zároveň pro své tělo udělat i něco navíc.

V tomto článku se podíváme na to, co v těhotenství můžete udělat pro rychlejší a kvalitnější rekonvalescenci po porodu a prevenci vzniku bolestí zad a dalších částí těla.

 

Aktivovat hluboké břišní svaly v této pozici je vhodné po celou dobu těhotenství

Aktivovat hluboké břišní svaly

Toto považuji za obrovsky důležitou činnost, která velmi příznivě působí jak na průběh porodu, tak na období po porodu. Jak už víte, břišní stěna se díky rostoucímu miminku v děloze natahuje a rozpíná a hluboká vrstva břišních svalů ztrácí svou plnohodnotnou funkci a snižuje svou aktivitu.

Aktivací hlubokých břišních svalů v podstatě udržujete jejich přirozenou funkci a aktivitu a tím pozitivně působíte hned na několik věcí:

  1. Snazší a efektivnější průběh porodu

Tomuto tématu je věnován celý článek, který se zabývá tím, co vše lze v průběhu těhotenství udělat pro snazší a efektivnější průběh porodu: Co dělat a cvičit v těhotenství pro snazší a příjemnější porod?

  1. Snazší a rychlejší zacelení břišní diastázy po porodu

Mít po porodu co nejrychleji aktivní a funkční hluboké břišní svaly je obrovsky důležité, pokud se chcete úspěšně zbavit břišni diastázy, která vznikla v průběhu těhotenství.

Velké množství čerstvých maminek bojuje s tím, že se jim nedaří tyto svaly opět „nastartovat a aktivovat“ a nedaří se jim ani zacelit diastázu. Buď se na hluboké břišní svaly vůbec nesoustředí, protože nevědí, co by správně měly dělat nebo dělají jiné chyby.

Pokud se ale na tuto činnost zaměříte už v průběhu těhotenství, kdy se můžete v klidu a pomalu naučit cviky, které jsou k tomu určeny, můžete předejít budoucím potížím.

Díky těmto cvikům udržíte aktivitu a funkčnost hlubokých břišních svalů v průběhu těhotenství. Jakmile budete po porodu a začnete cvičit cviky na zacelení diastázy, bude to pro Vás mnohem jednodušší a výsledky se objeví mnohem rychleji.

Pokud se chcete dozvědět podrobnější informace na toto téma, přečtěte si tento další článek: Cviky, které odstraňují diastázu, versus cviky, co zhoršují diastázu, ANEB ZVOLTE TY SPRÁVNÉ

  1. Účinná prevence bolestí zad a kříže

Mnoho čerstvých maminek se potýká s poporodními bolestmi zad, které se v některých případech mění v bolesti chronické, kterých se ne a ne zbavit.

Opět v tom mají prsty hluboké břišní svaly. Tyto svaly jsou totiž součástí takzvaného hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP), který mimo jiné chrání bederní páteř a kříž při zátěži.

Pokud tedy nejsou hluboké břišní svaly aktivní, znamená to, že není aktivní i celý HSSP, což je velký problém pro záda, která začnou dříve, či později trpět.

Udržovat tedy aktivní a funkční hluboké břišní svaly v průběhu těhotenství je velmi prospěšné i pro Vaše záda. Zaprvé se můžete zcela vyhnout poporodním bolestem, které se často objevují v prvních týdnech po porodu, a zadruhé nemusíte mít strach z chronických bolestí zad.

Více na téma bolestí zad po porodu naleznete v článku: Jak se zbavit poporodních bolestí zad a znovu si užívat život na maximum

Trénink správných pozic a pohybů při zátěži

Tuto činnost také řadím mezi ty důležité a velmi prospěšné z toho důvodu, že může velkou měrou odlehčit pohybovému aparátu a je to také skvělá prevence vzniku svalových a kloubních přetížení a svalových dysbalancí.

V období po porodu, kdy je pohybový aparát více náchylný na přetížení a vznik bolestí, je velmi důležité používat správné pohyby a pozice při běžné každodenní zátaži. To může být například uklízení, manipulace s miminkem, cvičení nebo jiný sport.

Mnoho čerstých maminek ale zanedbává nebo podceňuje tuto činnost a velmi často zbytečně přetěžuje svá záda, ramena nebo kolena, což postupem času vede k chronickým bolestem.

Proč při správných pozicích a pohybech nedochází k přetěžování?

Každá část těla, ať už se jedná o záda, ramena nebo třeba kolena, má svou ideální (centrovanou) pozici, ve které všechny svaly spolupracují a díky tomu dochází k ideálnímu pohybu, kdy zátěž nepřetěžuje jednotlivé části těla.

V opačném případě, když jednotlivé části těla nejsou při zátěži ve svých ideálních pozicích, svaly spolu nespolupracují, některé se ani neaktivují a tento nepřirozený stav přetěžuje namáhané části těla.

Praktický příklad

Ukažme si to na známém příkladu zvedání předmětu ze země. Vlevo vidíte správný způsob, kde jsou jednotlivé části těla správně nastaveny v tomto případě hluboký stabilizační systém páteře má ideální podmínky k aktivaci. Nedojde tedy k přetížení zad.

Vpravo vidíte špatný způsob, kdy jsou jednotlivé části těla vůči sobě špatně nastaveny (dolní končetiny, pánev, páteř). V tomto případě nedojde k aktivaci HSSP. Aktivují se jen některé svaly a jen ty povrchové a v tomto případě zátěž přetěžuje záda.

takto to funguje i u ramen, kolen, krční páteře nebo dalších částí těla.

Jak nejlépe trénovat správné pozice a pohyby při zátěži?

Existují dva efektivní způsoby:

  1. Trénink při běžné každodenní zátěži

Tento způsob je založen na tom, že se naučíte správné nastavení jednotlivých částí těla a toto nastavení pak začnete používat u každodenní zátěže.

Výsledkem bude, že si postupem času osvojíte správné nastavení těla při běžných činnostech a budete se cítit stále více přirozeně. Zároveň přestanete používat špatné pozice a pohyby, které dříve přetěžovaly pohybový aparát a v období po porodu by mohly přispět ke vzniku bolestí.

  1. Trénink při cvičení

Pokud jste se rozhodla, že budete během těhotenství aktivní a budete cvičit, je tato možnost ideální. Při cvičení zvolte takové cviky, které Vám umožní se správně nastavit tak, aby mohly při cvičení pracovat ty správné svaly.

Díky takovým cvikům vlastně simulujete běžnou zátěž z každodenního života a aktivujete ty správné svaly, které následně aktivujete i v běžném životě.

Dejte si pozor na cviky, které jsou už ze samé podstaty špatné a u kterých není možné se správně nastavit a zapojit ty správné svaly. Takové cviky Vám akorát budou nabourávat snahu o správné pozice a pohyby a navíc budou přetěžovat Váš pohybový aparát.

Pár důležitých slov na závěr

Pokud se rozhodnete být v průběhu těhotenství aktivní a rozhodnete se nějakým způsobem cvičit nebo se nějak hýbat, tak to považuji za skvělé rozhodnutí.

Jen se prosím zamyslete nad  tím, jestli Vaše cvičení a aktivity mají za cíl kromě pohybu i nějakou přidanou hodnotu, jako bylo například téma dnešního článku. Můžete se totiž při cvičení a pohybu cítit dobře, vyplavovat si endorfiny a ještě k tomu dělat něco prospěšného pro Vaší budoucnost.

Tomáš Kuňák
Pohybový terapeut, osobní trenér a expert na zdravé cvičení a pohyb „Učím lidi, jak si mohou díky těm správným cvikům sami pomoci od bolestí“ „Zároveň je učím, jak se zdravě hýbat a cvičit, aby kromě svých vysněných snů a cílů dosáhli také zdravého pohybového aparátu bez přetěžování a bolestí“
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů