Cvičební postupy a sestavy

Na této stránce naleznete všechny dostupné cvičební postupy a sestavy. Rozdělili jsme je do 2 týdnů tak, abychom v prvním týdnu začínali s jednodušší sestavou a ve druhém týdnu zvýšili obtížnost.

Týden 1: Lehčí varianta

V prvním týdnu je hlavním cílem hned několik věcí:

  1. Naučit se a osvojit si správné nastavení těla při cvičení.
  2. Začít vnímat své tělo – kde máte ramena a kam je stáhnout a natlačit, jak moc nebo málo jste prohnutá v bedrech a jak je to správně a další vjemy u ostatních částí těla.
  3. Poprvé začít aktivovat HSSP a harmonizovat celou oblast bříška, beder a pánve

První týden bude hodně poznávací. Nebude to dokonalé. Postupem času to ale pro Vás bude stále přirozenější a jednodušší. To konec konců platí u všeho nového, co se učíme.

Cílem naopak není bezmyšlenkovitě cvičit nějaký cvik a nevědět, co děláme. Není to ani o tom se co nejvíce zapotit. To jste možná i Vy už zkoušela a víte, že to nikam nevede. Proto jste tady.

JE OPRAVDU TŘEBA ZAČÍT OD ZÁKLADŮ A ZAČÍT VNÍMAT SVÉ TĚLO!

Klíčové je zatím jen lehce aktivovat správné svaly, které si tak postupně začnou zvykat na zátěž, budou stále aktivnější a s tím se objeví i první zlepšení.

Postup cvičení v prvním týdnu:

Použité cviky – Aktivní leh a Aktivní záklon

Průběh cvičení:

  1. Cvik Aktivní leh podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  2. Pauza 30 vteřin – V pauze si natáhněte dolní končetiny na zem a nechte je odpočívat
  3. Cvik Aktivní leh podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  4. Pauza 30 vteřin – V pauze si natáhněte dolní končetiny na zem a nechte je odpočívat
  5. Posadit se na židli
  6. Cvik Aktivní záklon podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  7. Pauza 30 vteřin – V pauze se projít po místnosti
  8. Cvik Aktivní záklon podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  9. Pauza 30 vteřin – V pauze se projít po místnosti

Délka 1 kola: cca 4 až 5 minuty

Doporučený počet kol: 3 až 4

Důležité upozornění: Záleží jen na Vás, jak dlouho a často budete během dne cvičit. Čím častěji, tím lépe. Snažte se dodržet alespoň 15 – 20 minut.

Cvičení je možné rozložit do kratších intervalů během dne. Například 5 minut ráno, 5 minut odpoledne, 5 minut večer.

Týden 2: Obtížnější varianta

Po prvním týdnu byste již měla mít alespoň trochu zažité správné nastavení jednotlivých částí těla, zejména pak správné nastavení hlavy, krku, ramen s lopatkami, bederní páteře a pánve.

Máte za sebou první zkušenosti s aktivací HSSP a všech břišních svalů jako celek, což je obrovsky důležité pro další pokračování.

V tomto týdnu si zařadíme obtížnější variantu cvičení, kdy nebudeme dělat tolik pauz v jednom kole. Během stejného časového intervalu tedy budeme více cvičit.

Pro Vaše svaly to bude náročnější a tedy i nový impuls. Po prvním týdnu byste se měla při cvičení cítit přirozeněji a jistěji.

Pokud pro Vás bude sestava příliš náročná, prodlužte stanovené pauzy.

Postup cvičení ve druhém týdnu:

Použité cviky – Aktivní leh a Aktivní záklon

Průběh cvičení:

  1. Cvik Aktivní záklon podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  2. Cvik Aktivní leh podle videa - 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  3. Cvik Aktivní záklon podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  4. Pauza 30 vteřin - V pauze se projít po místnosti
  5. Cvik Aktivní leh podle videa – 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  6. Cvik Aktivní záklon podle videa - 10 až 15 nádechů (nebo cca 30 - 45s, podle sil)
  7. Pauza 30 vteřin - V pauze se projít po místnosti

Délka 1 kola: cca 4 až 5 minuty

Doporučený počet kol: 3 až 5

Důležité upozornění: Záleží jen na Vás, jak dlouho a často budete během dne cvičit. Čím častěji, tím lépe. Snažte se dodržet alespoň 15 – 20 minut.

Cvičení je možné rozložit do kratších intervalů během dne. Například 5 minut ráno, 5 minut odpoledne, 5 minut večer.

Pokročilé cvičební postupy

Máte jakýkoliv dotaz?

Napište nám, rádi vám pomůžeme :-)

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely vyřešení vašeho dotazu. Zásady zpracování osobních údajů