Jak se zbavit poporodních bolestí zad a znovu si užívat život na maximum

Poporodní bolesti zad jsou celkem častým jevem u čerstvých maminek a má to své přirozené důvody. Velmi často se ale stává, že z poporodních bolestí se stávají dlouhodobé a chronické bolesti, které dokáží pěkně znepříjemnit život.

V takovém případě se maminky nemohou naplno věnovat svým dětem, svým zálibám, své práci a musí se zbytečně omezovat, i když by vůbec nemusely.

Za naprostou většinou bolestí zad po porodu stojí nefunkční hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), který nedokáže naplno ochránit bederní páteř a kříž před zátěží. Běžné činnosti, namáhavá práce a sport pak vytváří nadměrnou zátěž, se kterou si záda sama neporadí.

V tomto článku si pojďme vysvětlit, jak to vše spolu souvisí a proč zrovna po těhotenství a porodu hrozí vznik bolestí zad.

Na začátku si ve stručnosti řekněme, kde HSSP najdeme, co je zač a k čemu ho potřebujeme

HSSP je ve stručnosti uskupení hlubokých svalů a jeho nejdůležitější funkcí je funkčně propojit horní a dolní polovinu těla a ochránit páteř před nadměrnou zátěží. To jinými slovy znamená, že zpevňuje trup při jakékoliv zátěži, dělá z našeho těla jeden funkční celek a my tak můžeme dělat všemožné pohyby, aniž bychom přetěžovali nejnamáhavější část těla – bederní a křížovou oblast.

Z čeho je HSSP tvořen a kde se nachází? (důležité vědět pro lepší představu)

Pro zjednodušení si uvedeme čtyři nejdůležitější části. Hluboké břišní svaly, pánevní dno, bránice a hluboké zádové svaly podél páteře.

Svým umístěním v podstatě tvoří celou břišní dutinu. Bránice je horní hranicí, která odděluje břišní dutinu od hrudní dutiny. Pánevní dno je spodní hranicí, která odděluje břišní dutinu od pánevního prostoru. Hluboké břišní svaly tvoří samotnou stěnu břišní dutiny kolem dokola a hluboké zádové svaly zpevňují samotnou páteř.

Všechny tyto části pracují společně jako celek a svou aktivitou dokážou vytvořit nitrobřišní tlak, který zpevní celý prostor mezi hrudníkem a pánví.

Pokud funguje správně, aktivuje se v průběhu celého dne vždy, když je potřeba. Při sportu, při zvedání těžkých věcí, při cvičení, tancování, či jiných aktivitách.

Pokud nefunguje správně, mozek si postupem času najde jiné svaly pro stabilizaci a ochranu bederní páteře a zpevnění trupu. Toto náhradní řešení však není vůbec efektivní a dochází k přetěžování zad a kříže. Výsledkem jsou přetížené a ztuhlé svaly, poškozené meziobratlové destičky a chronické bolesti.

Jak těhotenství a porod ovlivňují funkci HSSP?

Těhotenství a porod významně ovlivňují funkci HSSP, protože v období těhotenství se v jeho středu vyvíjí a roste miminko, což ovlivňuje jak bránici, hluboké břišní svaly, tak i pánevní dno.

Jak miminko postupně roste v děloze, hluboké břišní svaly se stále více natahují a povolují, což snižuje jejich funkčnost. Bránice kvůli rostoucímu miminku nemá dostatek prostoru, což opět způsobuje snížení její funkčnosti v souvislosti se stabilizací bederní páteře. Nakonec pánevní dno dostává zabrat kvůli tomu, jak na něj miminko tlačí svou vahou.

Při samotném porodu, kdy miminko opustí dělohu porodními cestami ven, dojde k ještě většímu povolení a snížení funkčnosti pánevního dna, což opět ještě více oslabí funkci celého HSSP.

Musím dodat, že toto vše je naprosto přirozené a součástí celého procesu těhotenství a porodu.

Toto je důvod, proč vznikají poporodní bolesti zad

Devět měsíců změn během těhotenství a následný porod na určitou dobu oslabí celý HSSP, který není po tuto dobu schopný tak efektivně reagovat na zátěž a nedokáže dostatečně chránit záda. To se následně může projevit bolestmi zad.

Za normálních okolností, pokud vše funguje a probíhá jak má, měla by se stabilizační a ochranná funkce HSSP postupem času vracet do normálu v rámci rekonvalescence, kdy se jednotlivé části HSSP vracejí do původního funkčního stavu.

V mnoha případech k návratu stabilizační funkce HSSP nedojde a bolesti přetrvávají a zhoršují se

Existuje hned několik důvodů, proč nedojde k přirozenému návratu stabilizační a ochranné funkce HSSP. Pojďme si je vyjmenovat:

1. Nefunkční HSSP už před těhotenstvím

Existuje mnoho případů, kdy HSSP nefunguje už dávno před porodem. Nejčastějšími důvody jsou špatný posturální vývoj, vypěstované špatné držení těla, sedavý způsob života a další.

V tomto případě nedojde k přirozenému návratu stabilizační a ochranné funkce, protože tělo HSSP nepoužívá dlouhodobě a dál bude používat náhradní a neefektivní způsob stabilizace a ochrany.

Dlouhodobé a špatné sezení

2. Sedavý a pasivní způsob života

K tomu, aby došlo k potřebnému návratu stabilizační a ochranné funkce, je potřeba aktivní způsob života, při kterém má HSSP možnost začít přirozeně reagovat na zátěž a postupně tak zesílit.

Sedavý způsob života, kdy člověk nemá dostatek pohybu a ještě k tomu sedí ve špatné pozici, znemožňuje přirozenou reakci HSSP a ten tak zůstává nečinný.

3. Absence přirozených pozic a pohybů

Toto souvisí s předchozím důvodem. HSSP má šanci začít opět fungovat pouze díky přirozeným pozicím a pohybům. Neustálé sezení, nahrbená páteř a podsazená pánev nedovolují, aby byl HSSP aktivní.

Toto špatné držení těla postupem času způsobí, že si mozek najde jiné svaly pro stabilizaci a zpevnění zad a HSSP zůstane nefunkční.

4. Špatné posilování břišních svalů

Nevhodně zvolené posilovací cviky na břišní svaly dokáží v období po porodu zkomplikovat rekonvalescenci a negativně ovlivnit jak funkci HSSP, tak i břišní diastázu.

Nevhodné posilovací cviky se zaměřují pouze na povrchovou vrstvu břišních svalů a používají k tomu špatné pozice a pohyby. Výsledkem je, že HSSP je těmito cviky utlumován a nedojde k obnovení jeho funkce.

Nevhodný cvik sklapovačky

Mezi takové cviky patří například sklapovačky, lehsedy, zkracovačky, různé podsazování pánve, či další cviky na podobný způsob.

Více informací naleznete v článku: Cviky, které odstraňují diastázu, versus cviky, co zhoršují diastázu, ANEB ZVOLTE TY SPRÁVNÉ

Toto vše vede k jedné věci – Ke vzniku dlouhodobých bolestí zad

Dříve, či později dojde k tomu, že bez kvalitní a efektivní stabilizace a ochrany bederní páteře a kříže, se objeví dlouhodobé bolesti zad.

Nadměrná zátěž začne přetěžovat povrchové zádové svaly, které začnou tuhnout a bolet. Dále se zvýší tlak na meziobratlové destičky, což opět vyvolá bolesti v místě tlaku.

Co se s tím dá dělat?

Nezáleží na tom, jak dlouho po porodu jste, jak dlouho Vás bolesti trápí nebo kolik je Vám let. Pokud trpíte bolestmi zad nebo se chcete věnovat prevenci, doporučuji začít vědomě aktivovat a stimulovat HSSP a opět tak nastartovat jeho stabilizační a ochrannou funkci.

Odpovědí je speciální druh stabilizačního cvičení

Tento druh cvičení má za úkol aktivovat a stimulovat HSSP a v začátcích tak podpořit a zefektivnit přirozenou aktivaci a stimulaci z běžného života. Cvičení začne fungovat jako takový stimul pro mozek, aby začal HSSP používat i při běžných činnostech během dne.

Stabilizační cvičení tedy funguje jako akcelerátor nebo startér pro obnovu funkce HSSP, což je ta největší podstata všeho.

Ten nejdůležitější cíl je, aby mozek začal opět sám od sebe používat ty správné svaly a nepřetěžoval tak ostatní části těla.

K tomu slouží speciální cviky, jejichž podstatou je nastavit tělo do konkrétní správné pozice, kdy má HSSP ideální podmínky k aktivaci, a následně vyvolat zátěž, která zaktivuje HSSP. Pokud je tento postup pravidelně opakován stále dokola, mozek začne stále více a kvalitněji používat HSSP i v běžném životě.

Pár důležitých slov na závěr

Ještě jednou bych rád zopakoval, že začít vědomě aktivovat a stimulovat HSSP po porodu považuji za jednu z nejdůležitějších a nejprospěšnějších činností, co pro sebe čerstvé maminky mohou udělat.

Ať už jako prevenci proti vzniku bolestí zad, v rámci zlepšení zdravotní kondice nebo jako efektivní způsob řešení bolestí zad.

Stáhněte si náš CHECK LIST a díky tomu získáte:

Získejte celkový obrázek o tom, na co se po porodu zaměřit a čemu se raději vyhnout, abyste nemusela řešit bolesti zad a krční páteře, přetrvávající diastázu, povolené pánevní dno, či nehezké a vypouklé bříško.

Co v CHECK LISTU  naleznete:

• Nejčastější chyby, kvůli kterým vznikají nejrůznější potíže
• Nevhodné činnosti, které mohou zkomplikovat rekonvalescenci po porodu a dlouhodobě škodt pohybovému aparátu
• Prospěšné činnosti, které mají za úkol zkvalitnit rekonvalescenci, řešit bolesti zad, přetrvávající diastázu, povolené pánevní dno a přispět k lepší zdravotní kondici
• Upozornění na zvláštnosti u císařského řezu – co nepodcenit a na co se zaměřit