• Břišní svaly se rozdělují do povrchové a hluboké vrstvy a pracují koordinovaně jako celek. Každá z vrstev je určená na odlišný druh práce. Pro zdraví pohybového aparátu je mnohem důležitější hluboká vrstva.
• Hluboká vrstva břišních svalů je součástí takzvaného hlubokého stabilizačního systému páteře, který má na starosti například ochranu a zdraví bederní páteře a kříže nebo dokonalou oporu pro jakýkoliv pohyb.
• Hluboký stabilizační systém páteře je největší stabilizátor lidského těla a mezi jeho hlavní části patří bránice, hluboká vrstva břišních svalů, pánevní dno a hluboké zádové svaly. Je to tedy takový komplex svalů v oblasti bederní páteře a tvoří pomyslný střed těla neboli CORE.
• Po porodu je hluboká vrstva břišních svalů oslabená a nefunguje tak, jak má. Celá bederní oblast je tedy oslabená a mnohem více zranitelná a náchylná na vznik bolestí.
• Oslabení a disfunkci hlubokých břišních svalů způsobují i jiné faktory, jako jsou například špatné pohybové návyky, špatné sezení nebo právě posilování břišních svalů nesprávným způsobem.
• Hluboký stabilizační systém páteře efektivně funguje pouze při určitém nastavení páteře a pánve. Pokud je páteř nastavená jinak než by měla být, dochází k utlumení jeho funkce a většímu riziku vzniku zranění nebo bolestí. To se děje zejména při fyzicky náročných pohybech nebo u statických a strnulých činnostech.
• Každý kloub má svou centrovanou a decentrovanou pozici. V centrované pozici je kloub nejsilnější a nejvíce vydrží a svaly v této pozici spolupracují. Naopak v decentrované pozici jsou klouby nadměrně namáhány a svaly nespolupracují a vzniká riziko přetěžování.
• Během těhotenství vzniká takzvaná fyziologická diastáza neboli přirozený rozestup břišních svalů, aby měl plod prostor na vývoj. V ideálním případě by se diastáza měla v období po porodu zacelit a zmizet.

• Izolované posilování jednotlivých částí břišní stěny – břišní svaly jsou uzpůsobeny na komplexní spolupráci, kdy pracují jako celek a reagují na zátěž. Při špatném posilování dochází pouze k izolované aktivitě pouze některých částí břišní stěny, a tím může docházet k narušování jejich správné funkce.
• Špatné nastavení těla – nastavení těla je při jakékoliv fyzické aktivitě velmi důležité a posilování břišních svalů není výjimkou. Při špatném posilování se objevuje špatné nastavení těla, zejména pak páteře a pánve. Klouby nejsou v tomto nastavení v centrované pozici a tím pádem dochází k přetěžování namáhaných částí těla, což jsou v tomto případě bederní obratle, meziobratlové destičky a oblast kříže.

• Disfunkce hlubokého stabilizačního systému páteře
• Útlum hluboké vrstvy břišních svalů
• Nadměrná aktivita povrchových břišních svalů
• Přetížené zádové svaly
• Bolesti bederní páteře
• Bolesti křížové oblasti
• Vznik svalových dysbalancí v oblasti bederní páteře a pánve

• Cviky by měly respektovat správné nastavení těla
• Při cvičení by mělo docházet ke koordinované spolupráci mezi hlubokou a povrchovou vrstvou břišních svalů
• Při cvičení břišních svalů by mělo dojít i k aktivaci a stimulaci pánevního dna
• Mělo by docházet k tréninku a stimulaci celého CORE systému
• Bederní páteř a kříž by měly být při cvičení uvolněné
• Po správném cvičení břišních svalů byste měla cítit celou plochu břišních svalů a uvolněná záda

Existuje hned několik věcí, které znemožňují zacelení diastázy, která může ženu trápit po celý její život.

• Sedavý styl života – Nyní už víte, že k rekonvalescenci břišní stěny dochází mimo jiné díky fyzickým aktivitám, při kterých se aktivují břišní svaly. Ženy, které vyznávají sedavý a málo aktivní styl života, mají mnohem větší potíže s úspěšnou rekonvalescencí a často se u nich objevuje přetrvávající diastáza v průběhu života.
• Špatné pohybové návyky – Nyní už také víte, že pro úspěšnou rekonvalescenci břišní stěny a odstranění diastázy je zapotřebí, aby docházelo k aktivaci především hluboké vrstvy břišních svalů. Při špatných pohybových návycích nedochází k jejich aktivaci a naopak dochází k přetěžování jiných svalů, především zádových. Velmi často se tak objevují bolesti zad. Ženy, které používají špatné pohybové návyky, mají těžší podmínky pro úspěšnou rekonvalescenci.
• Špatné posilování břišních svalů – Dnes už také víte, jak vypadá špatné posilování břišních svalů a co způsobuje. Jednou z potíží je utvrzování a zhoršování diastázy, protože při tomto nevhodném cvičení dochází k posilování pouze povrchové vrstvy břišních svalů, zatímco hluboká vrstva nemá potřebnou stimulaci pro stažení břišní stěny.
• Podsazená pánev a nahrbená páteř – Při podsazené pánvi a nahrbené páteři hluboká vrstva břišních svalů není aktivní a pracuje pouze povrchová vrstva. Dejte si tedy pozor na podsazenou pánev a nahrbenou páteř při jakékoliv činnosti (více informací se dozvíte ve 4. lekci).

Tím nejlepším způsobem, jak se zbavit diastázy, je vědomá aktivace a trénink hluboké vrstvy břišních svalů a upravit pohybové návyky tak, aby byly pro vaše tělo prospěšné 24 hodin denně.

• Vědomá aktivace a trénink hluboké vrstvy břišních svalů – K tomu slouží speciální a funkční cviky, které splňují pravidla a principy zdravého pohybu. Jejich hlavním cílem je harmonizovat svaly v oblasti bederní páteře, aby společně spolupracovaly při každém pohybu. Zároveň nepřetěžují bederní páteř a kříž, takže nevzniká riziko vzniku bolestí zad jako u nevhodných cviků na břišní svaly.
• Úprava pohybových návyků – Aby byl výsledek co nejlepší, je nutné upravit pohybové návyky u každodenních činností, aby nedocházelo ke zbytečnému přetěžování pohybového aparátu nevhodnými pohyby (více informací na toto téma se dozvíte ve 4. lekci).

Tento cvik je ta nejjednodušší varianta, při které se lze velmi snadno naučit vědomě aktivovat a trénovat hlubokou vrstvu břišních svalů bez přetěžování bederní páteře a kříže. Pozice v leže na zádech je pro bederní páteř šetrná a velmi často se tento cvik používá při pohybové terapii a rehabilitaci. Tuto základní variantu lze následně ztížit pomocí přidané zátěže v podobě činek nebo petlahví s vodou, v kombinaci se změnou pozice horních a dolních končetin.

Leh na zádech s nohama nahoře

Výchozí poloha

Lehněte si zády na zem a zvedněte dolní končetiny do vzduchu tak, aby kolena byla téměř nad pupíkem. Chodidla a kolena jsou od sebe vzdálena na šířku kyčlí a jsou vůči sobě rovnoběžně. Horní končetiny dejte do polohy, kterou vidíte na obrázku (v této poloze lépe udržíte nastavená ramena). Nastavení trupu je stejné, jak bylo popsané v kapitole 2.3. Pánev musí být v přirozené pozici, kdy není podsazená (to způsobuje nahrbení bederní páteře) nebo naopak příliš vysazená (to způsobuje nadměrné prohnutí bederní páteře). Bederní páteř musí být ve fyziologickém prohnutí (pocit odlehčených beder od podložky). Hrudní páteř musí být jen mírně zakřivená a protažená. U ramen a lopatek je důležité, aby byly taženy od uší směrem dolů k pánvi. To způsobí, že budete mít jakýsi pocit dlouhého krku. Při zacentrovaných ramenních kloubech se středy ramen nacházejí na úrovni středu krku. Jinými slovy, ramena nesmí být stočena před hrudník (udržte lehký kontakt ramen se zemí). Zakřivení krční páteře musí být opět jen mírné a spíše protáhlé (ve spolupráci se správně nastavenými rameny docílit pocit dlouhého krku). Hlava by měla být v prodloužení páteře a současně brada musí svírat pravý úhel s krkem (hlava nesmí být v záklonu nebo předklonu).

Provedení cviku

Cvik začíná už samotným nadzvednutím nohou do vzduchu. Za předpokladu, že udržíte správné nastavení, už v této výchozí poloze dojde k aktivaci hluboké vrstvy břišních svalů a pánevního dna. Cvik lze ztížit takzvaným střídavým vysouváním dolních končetin od těla. Jednu končetinu mírně vysuňte od těla, druhá zůstává namístě. V této pozici vydržte pár vteřin a poté končetiny vystřídejte. Při pohybu končetin je nutné udržet pánev a bederní páteř ve správné pozici.

Je zde nutné použít brániční dýchání. Nadechněte se tedy směrem do bočních stran břicha. Jedná se o pocitové nasměrování dechu do oblasti břišní dutiny. Zamezí to dýchání pouze do hrudníku. Při bráničním dýchání dojde u tohoto cviku ke zpevnění břišních svalů do všech stran.

Chyby při cviku

Při tomto cviku si dejte pozor na některé z těchto častých chyb:

• Špatné postavení pánve a bederní páteře: Dejte si pozor na špatné postavení pánve, kdy dojde buď k podsazení pánve, a tím k natlačení bederní páteře k zemi (viz foto) nebo k vysazení pánve, a tím k přílišnému prohnutí (viz. foto). V těchto chybných pozicích není posilováno pánevní dno a hluboká vrstva břišních svalů.
• Příliš velké vysunutí dolní končetiny: Dolní končetina se nesmí dostat do příliš velkého vysunutí od těla. V tomto případě dochází jednak k přetěžování ohýbače kyčle a také k přetěžování bederní páteře.
• Špatné postavení ramen, hlavy a krku: Nakonec si dejte pozor, aby vám ramena nevyjížděla směrem k uším. Dále dbejte na to, abyste nezakláněla hlavu.