Svaly pánevního dna mají hned několik funkcí, které by měly plnit. Kromě schopnosti udržet moč mají i několik významných funkcí z hlediska pohybu a pohybového aparátu.

• Stabilizace bederní páteře a kříže – Jak už víte, pánevní dno je součástí hlubokého svalového stabilizačního systému páteře neboli CORE systému a účastní se tedy všech stabilizací tohoto systému. Pánevní dno má za úkol svou aktivitou udržet při záteži nitrobřišní tlak, a tím udržet ochranu bederní páteře a kříže. Jakmile se tedy zvýší nitrobřišní tlak, zdravé pánevní dno se proti tomuto tlaku zpevní a udrží tlak.
• Správné držení těla – Svaly pánevního dna se společně s celým CORE systémem podílí na správném držení těla. Správné držení těla vychází ze správně nastavené páteře a pánve a toto nastavení je možné udržet díky aktivitě všech svalů CORE systému.

Jelikož je pánevní dno součástí hlubokého stabilizačního systému páteře, tak je aktivní při jakékoliv fyzické činnosti, která je provedena správně a dojde při ní k aktivaci celého stabilizačního systému. Jeden ze způsobů stimulace je tedy automatická aktivace při správných pohybových návycích.

Tou druhou možností je vědomá aktivace a trénink pánevního dna pomocí speciálních cvičení. Tento způsob je velmi účinný a v dnešní době by ho měla využívat každá žena, která si prošla těhotenstvím a porodem a chce se vyhnout potížím s ochablým pánevním dnem.

Pánevní dno u žen má s přibývajícím věkem tendenci k ochabování. V dnešní době se stále častěji a ve stále nižším věku objevují potíže s ochablým pánevním dnem. Pokud se u žen objevují příznaky ochablého pánevního dna, je nutné začít vědomě aktivovat všechny tři vrstvy pánevního dna. V ideálním případě je samozřejmě vhodné preventivně vědomě aktivovat svaly pánevního dna, aby docházelo k úspěšnému předcházení všech potíží.

K tomuto účelu se používají speciální cviky, kdy každý cvik umožňuje postupně procvičit všechny 3 vrstvy. Toto cvičení je vhodné zejména pro ženy, které tráví mnoho času sezením v práci nebo doma a nemají pravidelné fyzické aktivity. U těchto žen stoupá riziko výskytu ochablého pánevního dna, a proto je tato varianta vhodná jako prevence nebo řešení.

• V období přípravy plánovaného rodičovství
• Po porodu, nejen v období šestinedělí
• Při i malém náznaku inkontinenčních problémů
• Během klimakteria a v menopauze
• Pro zlepšení sexuálního prožitku
• Pro správné držení těla a život bez bolesti zad
• Během každodenních činností

Při vědomé aktivaci pánevního dna byste si měla dát pozor na několik chyb.

• Tou největší chybou při vědomé aktivaci je úmyslné a časté přerušování močení. V tomto případě vzniká velké riziko vzniku infekce močových cest.
• Tou další chybou je, pokud při vědomé aktivaci nebudete dodržovat správné nastavení těla. V takovém případě může být složité nebo dokonce nemožné aktivovat ty správné svaly.
• Tou třetí chybou je, pokud se v začátcích budete učit vědomě aktivovat pánevní dno v jiné pozici, než v pozici v leže na zádech. V leže na zádech lze docílit úplného uvolnění všech svalů a soustředit se pouze na svaly pánevního dna. V jiném případě nebudete schopná se uvolnit a soustředit se na ty správné svaly.

Ochablé a nefunkční pánevní dno způsobuje několik potíží, kterých se následně obtížně zbavuje.

• Inkontinence – Inkontinence neboli únik moči vzniká, pokud pánevní dno ztrácí schopnost vyvinout dostatečnou aktivitu, aby došlo k dostatečnému uzavření močové trubice. Neschopnost udržet močovou trubici uzavřenou se objevuje zejména při fyzických aktivitách, smíchu nebo kašlání.
• Bolesti zad – Bolesti zad vznikají z toho důvodu, že ochablé pánevní dno neplní svou roli stabilizačního svalu a tato disfunkce se projeví větší a hlavně špatnou zátěží na bederní pátař a kříž.

Cvik ručičkové hodiny

Výchozí poloha

Lehněte si na záda na podložku a pokrčte dolní končetiny. Chodidla jsou celou plochou položena na podložce a jsou od sebe vzdálena na šířku kyčlí. Špičky směřují vpřed. Pánev je v neutrální pozici, abyste mohla udržet lehce prohnutou bederní páteř (bedra nejsou zatlačena do podložky). Horní končetiny jsou buď položeny podél těla, nebo dlaněmi na břiše. Ramena jsou uvolněná a rozložena do šířky (pocit dlouhého krku). Hlava musí být uvolněná a v prodloužení páteře. Pokud máte potřebu si například ručníkem vypodložit hlavu, tak můžete.

Provedení cviku

Zavřete oči a představte si, že vaše pánevní dno je ciferník hodin. Dvanáctka je na sponě stydké a šestka je na vaší kostrči. To znamená, že když se na tyto hodiny díváte, tak od dvanáctky doleva jdou číslice 1,2,3,4,5 na ciferníku dolů k šestce. Od dvanáctky doprava jdou zase číslice 11,10,9,8,7 dolů opět k šetce.

Je zde nutné použít brániční dýchání. Nadechněte se tedy směrem do bočních stran břicha. Jedná se o pocitové nasměrování dechu do oblasti břišní dutiny. Zamezí to dýchání pouze do hrudníku. Při bráničním dýchání dojde u tohoto cviku ke zpevnění břišních svalů do všech stran.

Krok A

Nyní chci, abyste na tomto ciferníku začala k sobě přibližovat trojku a devítku (nebo také jinak představa zavírání dveří na fotobuňku v supermarketu). Tím dojde k aktivaci jedné z vrstev pánevního dna. Po chvíli plynule a pomalu povolte a trojku a devítku od sebe zase oddalujete (otvírání dveří na fotobuňku v supermarketu). Toto zopakujte pětkrát.

Krok B

Ve fázi, kdy jsou trojka a devítka u sebe (zavřené dveře), začněte k sobě také přibližovat šestku a dvanáctku. Stále držte trojku s devítkou u sebe (zavřené dveře) a po chvíli pomalu od sebe oddalujte šestku s dvanáctkou. Po chvilce k sobě opět přibližte šestku a dvanáctku. Je ale velmi důležité, aby byly trojka a devítka stále u sebe (udržujte stále zavřené dveře). Tímto se aktivuje další vrstva pánevního dna. Toto opět zopakujte pětkrát. Poté všechno povolte a uvolněte se.