Cvik 1: Aktivní leh
Na této stránce naleznete celkem 5 videí, podle kterých se cvik precizně naučíte a zároveň zjistíte, jak při cvičení obecně dýchat. Videa slouží pouze k učení precizního provedení. Jak často a dlouho cvičit se dozvíte v CVIČEBNÍCH POSTUPECH.
Výchozí nastavení
Popis:
- Lehnete si zády na podložku
- Kolena jsou pokrčená a zvednutá do vzduchu, na šířku kyčlí a jsou nad úrovni pupíku
- Dlaně položíte na kolena
- Při záklonu hlavy si jí můžete podložit ručníkem
Provedení cviku
Popis:
- Mírně prohnete bederní páteř. To znamená, bederní páteř bude odlehčená (netlačte jí do země).
- Ramena přilepíte k zemi. Budete mít pocit širokých ramen a pocit rozložených zad po celé ploše.
- Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
- Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
- A nakonec jemně zatlačíte dlaněmi do kolen a kolena proti dlaním. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!
Co byste měla cítit
Popis:
- Zpevněné břišní svaly do všech stran.
- Protaženou a uvolněnou bederní páteř.
- Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi.
- Uvolněné trapézové svaly a šíji.
- Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
- Pocit širokých ramen.
Chyby při cviku
Popis:
- Podsazená pánev nebo-li bedra zatlačená do země.
- Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho odlepená od země.
- Ramena vytažená směrem k uším a zvednutá (odlepená) ze země.
- Kolena nejsou nad úrovni pupíku.
- Brada křečovitě přitažená ke krku.
Jak při cvičení obecně dýchat
Popis:
- Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
- Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
- Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
- Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
- Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.
Důležité a doplňující informace
Popis:
Tlak dlaněmi do kolen opravdu není na maximum. Cílem je tlačit jen mírně a hlavně se soustředit na správné nastavení ramen a bederní páteře. Pokud bychom vyjádřili intenzitu tlaku v procentech, bude se jednat maximálně o 50% maximálního tlaku, ale ze začátku raději ještě méně.
Ještě jednou připomínáme, jakmile začnete tlačit dlaněmi do kolen, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:
- Udržte kolena nad úrovní pupíku
- Udržte lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nezatlačujte bedra do podložky
- Udržte ramena od uší směrem k pánvi, jak jen to půjde a zároveň lehce přitlačte ramena na podložku – budete mít pocit širokých ramen a dlouhého krku a pocit širokých zad
Máte jakýkoliv dotaz?
Napište nám, rádi vám pomůžeme 🙂