Cvik 2: Aktivní záklon

Na této stránce naleznete celkem 5 videí, podle kterých se cvik precizně naučíte a zároveň zjistíte, jak při cvičení obecně dýchat. Videa slouží pouze k učení precizního provedení. Jak často a dlouho cvičit se dozvíte v CVIČEBNÍCH POSTUPECH.

Výchozí nastavení

Popis:

  • Sednete si na židli nebo lavičku.
  • Dolní končetiny nastavíte tak, aby chodidla byla od sebe na šířku pánve, a kolena budou nad špičkami.
  • Temenem vyrostete směrem do výšky a tím napřímíte celou páteř.
  • Bederní páteř mějte lehce prohnutou a protaženou.
  • Ramena natlačte směrem k pánvi a dejte je mírně dozadu (pocit dlouhého krku a širokých ramen).

Provedení cviku

Popis:

  • Jakmile se srovnáte do výchozího nastavení, provedete záklon celého trupu pohybem v kyčlích.
  • Jakmile se dostanete do záklonu, stále udržujte napřímenou a lehce prohnutou páteř.
  • Udržujte hlavu v prodloužení páteře.
  • Zhluboka dýchejte a stále tlačte Váš trojúhelník (solar plexus) směrem nahoru a dopředu. Lehce se vyprsit.

Co byste měla cítit

Popis:

  • Jakmile se zakloníte, ucítíte aktivní a zpevněné břišní svaly do boků.
  • Ucítíte protažené břišní svaly a s tím i protaženou celou páteř.
  • Budete mít pocit dlouhého krku a širokých ramen.
  • Pokud se dostatečně zakloníte a zátěž bude větší, ucítíte i takové klepání a třepání – více informací o tomto pozitivním jevu v doplňujících informacích.

Chyby při cviku

Popis:

  • Podsazená pánev a celkově nahrbená páteř. V této špatné pozici není břišní stěna v protažení a už nepracuje tak, jak by měla.
  • Vtočená ramena dopředu a zakulacený hrudník.
  • Hlava v záklonu nebo naopak brada přitlačená k hrudníku.
  • Špatná pozice dolních končetin, kdy dochází k podsazení pánve.

Jak při cvičení obecně dýchat

Popis:

  • Při cvičení se především soustřeďte na samotné nastavení těla.
  • Dýchejte plynule bez zádrže dechu.
  • Až si budete do nastavení cviku jistější, můžete se také soustředit na způsob dýchání.
  • Dech směřujte do oblasti boků a klidně až do oblasti pánve.
  • Při dýchání nezvedejte ramena. Pořád je tlačte směrem k pánvi.

Důležité a doplňující informace

Popis:

Klepání a třepání v průběhu cvičení – Jedná se o POZITIVNÍ vegetativní reakci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) na větší zátěž. Zátěž je zkrátka větší a HSSP musí více pracovat, aby zátěž zvládl.

Pokud možno, snažte se, abyste se při tomto cviku začala klepat a třást. Je to známka, že zátěž s Vámi něco dělá a cvičíte správně.

Ještě jednou připomínáme, jakmile se zakloníte, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:

  1. Udržte protaženou a lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nenehrbte páteř.
  2. Udržte natlačená ramena směrem k pánvi a mírně dozadu – mějte stále pocit dlouhého krku a širokých ramen.
  3. Hlavu mějte stále v prodloužení páteře – netlačte bradu ke krku ani nezaklánějte hlavu.

Tyto 3 věci rozhodují o tom, jak bude tento cvik účinný a prospěšný. Zároveň to také určuje, zda se budete nebo nebudete klepat.

Máte jakýkoliv dotaz?

Napište nám, rádi vám pomůžeme :-)

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely vyřešení vašeho dotazu. Zásady zpracování osobních údajů