Obsah

1. CESTA ZDRAVÉ MAMINKY. 10
2. PRVNÍ KROK – TEORIE ZDRAVÉHO POHYBU A STRATEGICKÉ MYŠLENÍ 13

2.1. HSSP neboli CORE systém.. 13

2.1.1. Hlavní části CORE systému. 14

2.1.2. Význam CORE SYSTÉMU.. 15

2.1.3. Funkce CORE systému. 15

2.1.4. Příčiny útlumu stabilizační funkce CORE systému. 17

2.1.5. Potíže při dysfunkci CORE systému. 18

2.1.6. CORE systém v těhotenství a po porodu. 19

2.2. POHYBOVÉ NÁVYKY. 20

2.2.1. Jak vznikají pohybové návyky?. 20

2.2.2. Příklad ze života. 20

2.2.3. Správné pohybové návyky v těhotenství a po porodu. 21

2.3 SPRÁVNÉ NASTAVENÍ TĚLA. 22

2.3.1 Jak vypadá správně nastavené tělo?. 22

2.3.2 Konkrétní správné nastavení těla. 23

2.4 Závěr prvního kroku. 24

2.5 Stěžejní myšlenky prvního kroku. 25

2.6 Akční plán pro první krok. 26

3. DRUHÝ KROK – TRÉNINK HLUBOKÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ.. 27

3.1 Hluboká vrstva břišních svalů. 27

3.2. Cvik 1 - Kočka. 28

3.2.1 Výchozí poloha. 28

3.2.2 Provedení cviku. 29

3.2.3 Chyby při cviku. 29

3.3. Cvik 2 - Leh na zádech s nohama nahoře. 30

3.3.1 Výchozí poloha. 30

3.3.2 Provedení cviku. 31

3.3.3 Chyby při cviku. 32

3.4. Cvik 3 - Sed na židli se záklonem s oporou o overball 32

3.4.1 Výchozí poloha. 32

3.4.2 Provedení cviku. 33

3.4.3 Chyby při cviku. 33

3.5. Závěr druhého kroku. 34

3.6. Stěžejní myšlenky druhého kroku. 34

3.7. Akční plán pro první krok. 35

4. TŘETÍ KROK – TRÉNINK A AKTIVACE PÁNEVNÍHO DNA. 36

4.1. Kdy je vhodné vědomě aktivovat svaly pánevního dna: 37

4.2. Cvik 1 - Ručičkové hodiny. 38

4.2.1. Výchozí poloha. 38

4.2.2. Provedení cviku. 38

4.3. Cvik 2 - Ždímání hadru. 40

4.3.1. Výchozí poloha. 40

4.3.2. Provedení cviku. 41

4.3.3. Chyby. 42

4.4 Závěr třetího kroku. 43

4.5 Stěžejní myšlenky třetího kroku. 43

4.6 Akční plán pro třetí krok. 44

5. ČTVRTÝ KROK - TRÉNINK BĚŽNÝCH DENNÍCH ČINNOSTÍ 45

5.1 Zvedání věcí ze země. 46

5.1.1 Varianta A – ze dřepu. 46

5.1.2 Varianta B – z výpadu. 47

5.2 Správné sezení 48

5.2.1 Správné provedení 48

5.2.2 Chyby při sezení 48

5.3 Závěr čtvrtého kroku. 49

5.4 Stěžejní myšlenky čtvrtého kroku. 49

5.5 Akční plán pro čtvrtý krok. 50

6. DOPLŇKOVÁ ČÁST – CVIKY, KTERÉ NECVIČIT. 51

6.1 Klasický sed – leh. 51

6.1.1 Proč je tento cvik špatný. 52

6.1.2 Jaké jsou komplikace. 52

6.2 Sklapovačky. 52

6.2.1 Proč je tento cvik špatný. 53

6.2.2 Jaké jsou komplikace. 53

6.3 Špatný vzpor na dlaních. 54

6.3.1 Proč je tento cvik špatný. 54

6.3.2 Jaké jsou komplikace. 54

6.4 Pokládání nohou. 55

6.4.1 Proč je tento cvik špatný. 55

6.4.2 Jaké jsou komplikace. 55

6.5 Zvedání pánve nad zem.. 56

6.5.1 Proč je i tento cvik špatný. 56

6.5.2 Jaké jsou komplikace. 56

6.6 Šikmý sed – leh. 57

6.6.1 Proč je tento cvik špatný. 57

6.6.2 Jaké jsou komplikace. 58

6.7 Dvě nejhorší komplikace na konec. 58

ZÁVĚREM BYCH VÁM CHTĚL ŘÍCI PÁR SLOV. 59